跑马拉松的完好攻略主张保藏

2019-12-02 16:14:12 放大字体  缩小字体

首要,细心查看运动配备,先将组委会发的号码簿、芯片逐个系好,然后依照帽子、手套(擦汗带)、背心、短裤、鞋子、袜子、手表(查看电量)的次序逐个收拾结束(一致放置在一同),剪脚趾甲。

其次,将第二天需求的运动补剂(能量胶、盐丸、饮料等物品)预备好。还有竞赛时或许用到的:乳贴,创可贴,(动身前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等)、凡士林(涂一涂腋下、大腿内侧等部位)预备好,和参赛包放在一同。

最终,细心阅读竞赛规程、参赛须知和研讨路线图。

【5:10分起床】

1、先喝一杯(250ml)蜂蜜&葡萄糖水;

2、穿戴竞赛配备,进行第一次排便, 细心收拾参赛包(必须放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱);

3、进行简略的洗漱(不行洗澡)。

【5:30分就餐】

1、面食为主(馒头、青菜包子、白米饭)、白粥(青菜粥)、小榨菜或小青菜(6~7成包);面包、牛奶;2、回绝吃油炸食物(油条、大饼、蛋炒饭)、荤菜。

【5:50分动身】

1、动身前进行第2次排便(这时分大便简单一次性排洁净);2、不要再喝带糖分的饮料(赛前1小时30分喝糖分的水,会导致肌肉发软、 力气下降,人也不简单振奋)。

【6:30分抵达】

【起跑前需求预备的作业】

1、查看鞋带,做好手表GPS定位作业。

2、明日下雨,气温较低,最好穿一次性雨衣,挡雨,保温。

3、假如站进去太早,无法做热身;原地小范围进行低配速小步跑、充沛做好上、下肢的拉伸运动。

4、进安检前,一定会先去邻近上厕所(邻近商场或写字楼),主张仍是不要去组委会组织的暂时厕所。

【前5公里需求预备的作业】

刚起跑,人简单振奋,会发疯地往前拥堵,这时分很简单绊倒、跌倒。所以,刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下,一来这样做才能够操控自己的身体平衡,二来也能够给脚留出满足安全的落地空间。起跑后,要时时刻刻留意脚下。别的,便是起跑后必须要严格地依照赛前预订的配速进行竞赛,正常的情况下,前5km的配速,比预订配速每公里慢5~10秒左右为佳。

怎么取水:水站根本上从5公里就开端有了,第一个水站人会超级多。可彻底疏忽,人太多了,会被踩死。后边的水站,能够逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴,也要漱口润喉咙。需求提早50米,降速,留意死后的人,渐渐的停下来,走到桌旁,拿起一杯或许一瓶水,向前逛逛,小口小口的喝,喝完丢掉瓶子或杯子,再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一同,能够先喝水,再弥补运动饮料,再喝水漱口。嘴里最好仍是不要有运动饮料残留,太甜了,跑起来不舒服。

【5~20公里需求预备的作业】

这个阶段,身体已彻底活动开,也应该是当天竞赛本身感觉最好的阶段,这时分要学会操控节奏和配速,整个跑步技能要放松、轻盈。假如身边有与你配速附近,且调查了一段距离,感觉他的节奏还比较稳的话,能够跟在他死后(对方的侧后方)一同跑。这期间最好仍是不要和熟人说话、谈天(简单耗费膂力,岔气), 要静下心,沉住气、尽或许选用匀速跑。

【龙脖子呈现的问题与处理战略】

问题:斜度上升,难度增大,心率加速,下坡时由于惯性,有或许会呈现大步幅,对膝盖冲击力变大,简单受伤,或抽筋。

战略:上坡:随心而动 下坡:小步快跑

【20~30公里需求预备的作业】

一般,运动员这个阶段身体开端初次呈现疲劳感,但也不要太惊惧,专业运动员常常也会有这种感触,这时分就需求你恰当下降配速,注时弥补能量、水分、食物,使用饮水站和下坡路段调整一下身体情况。

【有或许会呈现的问题与处理战略】

问题:四肢深重、技能生硬,配速开端有所下降,开端“置疑”自己的情况。

战略:技能上,留意加速摆臂的节奏,不要拖大脚步,整个身体重心再恰当往前倾,尽量跟着身边的选手跑。信仰上,静定自若、坚持清醒、鼓舞自己、信任自己。前半程坚持不快,依照自己的速度跑,坚持膂力,防止前面快,膂力耗费太大,后半程严峻掉速,到了30公里处,很多人就到了撞墙的阶段。

什么叫撞墙?

大体意思便是你身体贮存的能量根本耗尽,身体开端转化能量供应方法,耗费脂肪,此刻需求更多的氧气来坚持身体。而耗氧量最高的大脑,会经过痛苦或其他方法按捺身体其他器官运作来确保大脑的供应,心肺功用和肌肉力气均处在最低点,整个人陷于溃散边际,跑仍是不跑,停仍是不断。你需求做的便是坚持跑下去,假如呈现胸闷、头晕、心慌。每逢有前两个症状是,减慢速度,渐渐的走几步,深呼吸,调整一下。若是心慌,能够停下来,深呼吸,压一下左胸。心跳陡峭前,一直走,不要跑。若仍是不舒服,向你身边的作业人员求救,要是觉得腿脚不舒服,停下来,渐渐走,走几分钟再跑,恰当按摩或许采纳冷敷的办法,若还未缓解,退赛也不算是最差的挑选。牢记:留得青山在,不怕没柴烧。

【30~35公里需求预备的作业】

这个阶段是马拉松最困难的区域,也是决议运动员本次竞赛能否获得优异成果的区域。这时分是需求你咬紧牙关,坚持必胜的信仰,也是发挥你英勇、坚持、拼搏精神的时分。假如这时分,你的配速反而没有显着的下降,体能情况和节奏也仍然坚持的竞赛好,阐明当天你的竞技情况不错,会获得一个满足的成果。

最终的九公里,才是马拉松的精华。

当你跑过42公里的牌子,还有195米,看见结尾了,又振奋了。浅笑面临镜头、双手高举,当左脚踩到结尾计时毯时,你搞定了。回头看看你跑过的42.195公里,你真的很棒。

第43公里:渐渐的,让脚步慢下来,心绪平复下来。切勿跑过结尾就坐在地上,而是继续走,喝水,取完赛包和收取奖牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸,在等候其他小伙伴的时分,拉伸、品尝跑过的42.195。

康复:跑完,继续喝水,直到小便从头为淡黄色的,那阐明你身体内不缺水了。首要吃一些简单吸收的面包、蜂蜜水,歇息歇息,晚上多吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物,啤酒也能够有,促进肌肉修正。晚上睡觉时,能够将双腿举高,促进血液循环。第二天晚上,能够恰当用很慢的速度跑几公里,促进排酸。再歇息,再跑。此刻,你现已停不下来了,由于,你渐渐的开端跑了。

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